تبدیل عادت های نادرست به عادت های درست با روش تضمینی چارلز داهیگ
تبدیل عادت های نادرست به عادت های درست
عادت های نادرست در همه ما وجود دارد. بسیاری از ما بسیار در تلاش هستیم تا این عادتها را با عادت‌های درست جایگزین کنیم.
عادت چیست؟
چارلز داهیگ (Charles Duhigg) کتابی دارد با نام «قدرت عادت: The Power of Habit». او در این کتاب، تعریف روشنی از مفهوم عادت را ارائه می‌دهد:
- نخست، ما آدم‌ها کاری را شروع می‌کنیم که تا پیش از این انجامش نداده بودیم.
- پس از اتمام کار پیام‌هایی عصبی که مبتنی بر لذت یا رضایت باشند، در مغز ما منتشر می‌شوند.
- سپس مغزمان آن فعالیت را بررسی می‌کند تا بهتر به شیوه انجامش واقف شود.
- دریافت بهتر شیوه انجام آن کار، مغز را ترغیب می‌کند که آن کار را به صورت خودکارتری به انجام برساند.
- تکرار اتوماتیک آن کار، باعث صرفه‌جویی در وقت و انرژی مصرفی مغز می‌شود.
- پس از آن، مغز ما به مرور یک سیکل سه مرحله‌ای را برای انجام خودکار آن فعالیت، تعریف می‌کند.
- این سیکل یا چرخه سه مرحله‌ای، همان عادت است.
سه بخش اساسی شکل‌گیری یک عادت در مغز
- یک: نشانه‌ای یا سیگنالی که ما را به انجام دوباره آن کار، تشویق کند.
- دو: تکرار و تکرار آن فعالیت به صورت عملی روزانه و گنجانده شده در خلال کارهای روزمره
- سه: اعطای پاداش‌های هورمونی که مغز آن را در بدن ترشح می‌کند.
مرحله سوم است که نقش بنیادین در شکل‌گیری یک عادت در ما آدم‌ها دارد.
تبدیل عادت های نادرست به عادت های درست
اهمیت تعریف علمی عادت
- دگرگونی عادتها مستلزم شناخت درست و تعریف علمی عادت است. اگر بخواهیم خیلی ساده عادت را تعریف کنیم باید بگوییم وقتی یک رفتار آموخته شود و تکرار شود، آن رفتار تبدیل به عادت می‌شود. اما نباید مقوله‌ای چنین مؤثر و بنیادین را ساده‌سازی کرد.
- در علم روانشناسی عادت به این شکل تعریف شده است: مسیری یکسان و ماندگار در عملکرد آدمی که به واسطه‌ی بازاَنجام تجارت قبلی به دست آمده است. به بیان دیگر، آن گونه رفتارهایی که به صورت اتوماتیک منجر به عمل می‌شوند، فراهم‌آورنده‌ی یک مسیر برای ساخت یک عادت تازه است.
- وقتی این تعریف را بپذیریم، بهتر آن است که به نحوه تغییر عادات بد به عادات خوب نیز بپردازیم. سازوکار ایجاد عادت، از دو دیدگاه قابل توجه است:
- فیزیولوژیکی
- روان‌شناختی
- علاوه بر ساز و کار شکل‌گیری عادات، می‌توان سه دسته عادت را نیز تعریف کرد. تعریف عادتها و دسته‌بندی‌شان به شناخت هرچه بهتر راه‌های تغییر آنها کمک شایانی می‌کند. آن سه دسته این‌ها هستند:
عادت‌های حرکتی و تبدیل عادت های نادرست به عادت های درست
- به فعالیت‌هایی که با عضلات ما ارتباط مستقیم دارند، عادت‌های حرکتی گفته می‌شود.
- کارهایی مثل: راه رفتن، نوع نشستن، نوع گرفتن خودکار در دست، حتی نوع گرفتن موبایل در دست، همه جزو عادت‌های حرکتی هستند.
- نگرانی والدین درباره‌ی شکل‌گیری عادات نادرست راه رفتن و ایستادن در فرزندانشان، گویای این مسئله‌ی مهم است.
- عادت‌های ناپسند رفتاری به راحتی و با کمی تمرین و وقت‌گذاشتن، قابل اصلاح هستند.
عادت‌های ذهنی و تبدیل عادت های نادرست به عادت های درست
- عادت ذهنی عادتی مربوط به فرآیندهای روانشناختی‌ست.
- از جمله عادت‌های ذهنی که بسیار ارزشمند هستند، می‌توان به این موارد اشاره کرد: نگرش مثبت به زندگی داشتن، توانایی درک متقابل، توانایی اتخاذ تصمیم منطقی در شرایط بحرانی.
- عادت‌های ذهنی ریشه در بافتار سلولی مغز دارند.
- مغز انسان در ازای یک پالس بیرونی، بلافاصله مسیر از پیش تعیین‌شده‌‌ی این نوع عادات را برای واکنش، برمی‌گزیند.
- اما با دارو درمانی و جلسات روانشاختی، می‌توان گام‌های بسیار مؤثری در بهبود آنها برداشت.
عادت‌های شخصیتی چیست
- نام دیگر عادت شخصیتی، عادت عاطفی نیز هست. یعنی آنچه در عواطف انسانی ما ریشه دوانده.
- این عادت گویای یک ویژگی شخصیتی در ما نیز هست. به گونه‌ای که دیگران، ما را با آن عادت خاص خواهند شناخت.
- مهربانی، خوش‌قولی، یا تندخویی و دم‌دمی مزاج بودن ما، همه از عادت‌های شخصیتی ما هستد.
- سخت‌ترین مسیر برای بهینه‌سازی و بهبود عادت‌های ناپسند، اصلاح عادت شخصیتی‌ست. چرا که این عادت از عضله و اعصاب و ذهن فراتر رفته و به یک پنداره فردی تبدیل شده است.
- تصور کنید که انسانی تندخو و نامهربان، چه مسیر دشواری برای تبدی شدن به انسانی خونسرد، مهربان و مردم‌دار طی خواهد کرد.
- شاید این تغییر شخصیت‌ها، بدون درمان‌های عمیق و پیچیده روان‌پزشکی، میسر نشوند.
راز تغییر شخصیت با ترفندهای تجسم ذهنی که تنها قدرتمندان از آن خبر دارند
شکل‌گیری عادت چگونه اتفاق می افتد
پیش از بررسی چرخه شکل‌گیری عادت در درون ما انسان‌ها، به بررسی دو بعد فیزیولوژیک و روان‌شناختی سازوکار عادتها بپردازیم.
بنیان فیزیولوژیک عادتها
- ساختار عصبی انسان، در برابر رفتارهای حرکتی، فکری و … واکنش نشان می‌دهد. حال اگر این رفتار تکرار شود، مسیر تازه‌ای برای پیام – فرمان – واکنش در مغز ما ایجاد می‌کند.
- انجام هر روزه و روتین یک رفتار، بنای این فرآیند است. این تکرار آگاهانه موجب اثرگذاری بر روی ساختار سیستم عصبی انسان می‌شود. این مهم‌ترین نکته برای شناخت، اصلاح و ایجاد یک عادت جدید است.
- نقطه آغازین هر عادتی، محرک‌ها یا سرنخ‌ها هستند. ( در ادامه درباره‌ی این مفهوم توضیح داده‌ایم). هر محرکی در بیرون یا درون ما منجر به واکنشی در ذهن ما خواهد شد.
- اگر پدیدار شدن این محرک‌ها و واکنش‌های مغز ما به آنها، در بازه‌ای زمانی،مدام تکرار شوند، سیستم عصبی ما را درگیر می‌کند. درگیری سیست عصبی، موجب تقویت مسیر محرک-واکنش و استقلال این مسیر خواهد شد. نتیجه آنکه در نهایت و پس از مدتی، سامانه‌ای جدید در مغز ما شکل خواهد گرفت که به آن «عادت رفتاری» می‌گوییم.
بنیان روان‌شناختی عادتها و تبدیل عادت های نادرست به عادت های درست
- مبنای روان‌شناختی، دومین رکن بنیادین شکل‌گیری یک عادت جدید در انسان است.
- در علم روانشناسی و مبحث عادتها، اصطلاحی رایج است که می‌تواند معادل مناسبی برای عادت باشد.
- در این مبحث، از اصطلاح «تمایلات به دست‌آمده» استفاده می‌شود.
- ثبت روند هر آموزش یا تجربه‌ای در ذهن انسان، بنای تعریف و تحلیل روان‌شناختی عادت است.
- هنگامی که این فرایند‌ها یا تجربه‌ها تکرار بشوند، ذهن ما آنها ثبت می‌کند. این تثبیت فرآیند، به مرور به یک «عادت تازه» تبدیل می‌شود.
چرخه شکل‌گیری عادت و تبدیل عادت های نادرست به عادت های درست
هر عادت از یک چرخه‌ی سه مرحله‌ای تشکیل شده است:
۱- سرنخ (محرک یا Trigger): این‌جا آغاز شکل‌گیری یک عادت نوین در انسان است. مانند الفبای زبان تازه‌ای که می‌خواهیم بیاموزیم. یا اولین دفعاتی که می‌خواهیم بعد از سال‌ها، دوباره ورزش کنیم.
۲- کار تکراری (روال یا Routine Behavior): اگر بعد از چند روز، آن رفتار تازه‌ای که می‌خواهیم در درونمان نهادینه شود را ترک نکردیم، می‌شود جزو روتین زندگی‌مان. یعنی از مراحل سخت ابتدایی که بگذریم، و آن رفتار را تکرار کنیم، به یک روال ثابت دست یافته‌ایم. البته درباره‌ی عادت‌های بد، مرحله‌ی اول مرحله سخت نیست، شاید فرح‌بخش هم باشد: مثل پرخوری، مثل سیگار کشیدن و …
۳- پاداش (جایزه یا Reward): در مورد عادت‌های بد، مرحله پاداش، بسیار زود اتفاق می‌افتد. مثل ترشح هورمون‌های شادی، بعد از خوردن اولین کیک شکلاتی. مثل افزایش سطح نیکوتین، بعد از اولین پک به سیگار یا قلیان. اما درباره عادت‌های سازنده‌ای مثل ورزش کردن، یادگیری زبان تازه، و … این اتفاق بعد از آنکه مغز به این نتیجه برسد که ادامه خودکار این رفتار، دارای ارزش هست یا نه، اتفاق خواهد افتاد.
آن هنگامی که مغز ما آدم‌ها در برابر تصمیم‌گیری بی‌دفاع و منفعل شود، یا یا توانش را صرف کار دیگری کند، عادت، درون ما شکل می‌گیرد.
نتیجه اینکه، برای ترک عادت های نادرست ، باید با آن عادت به صورت آگاهانه مبارزه کنیم. یا آنکه آگاهانه عادتی دیگر را جایگزینش کنیم. چرا که با جاگذاری عادت تازه در مسیر عادت پیشین، ناخودآگاه ما با عادت جدید، هماهنگ می‌شود. .
در این باره بیشتر بخوانید:
- دانلود کتاب خرده عادتها از استفان گایز ; کتاب صوتی و PDF
- کتاب ۷ عادت مردمان موثر ; خلاصه کتاب متنی و صوتی
- تغییر دادن هر عادتی در چهار قاعده‌ی اصلی; ویدیوی آموزشی
امیدواریم که از مقاله تبدیل عادت های نادرست به عادت های درست لذت برده باشید.
موضوعات
دستهبندی
محتوای رایگان
اشتراک توربو
فروشگاه
حساب کاربری
واقعا عالی و بی نظیر بود