3 راه اثبات شده و علمی برای ترک هر عادتی به طور دائم

 

همه ما عادتهای بدی داریم که میخواهیم یک بار برای همیشه از شر آنها خلاص شویم.

این عادت‌های بد می‌توانند گشت و گذار بی فکر در اواخر شب در اینترنت، سیگار کشیدن یا خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم باشند. هرچه که باشند، زندگی ما بدون آنها بسیار بهتر خواهد بود.

عادت های بد زمان بر، مخرب هستند و ما را از رسیدن به اهدافمان باز می دارند.

قبل از اینکه سه استراتژی از علم اثبات شده برای ترک عادت بد شما را به اشتراک بگذارم، اجازه دهید به طور مختصر دقیقاً دلیل سخت بودن تغییر را بررسی کنیم.

 

چرا ترک عادت‌های بد تا این اندازه دشوار است؟

در مقالات قبلی خود در مورد علم نحوه عملکرد عادات و بهترین راه برای ایجاد عادات جدید نوشتم.

به عنوان یک جمع بندی سریع،
عادت های ما توسط یک حلقه 3 قسمتی به ترتیب هدایت می شوند:

۱. محرک
(محرکی که عادت را شروع می کند)

۲. روتین
(انجام خود عادت و رفتار)

۳. پاداش
(مزایای مرتبط با رفتار)

به عنوان مثال، فرض کنید عادت بدی دارید که بعد از ساعات کاری، کیک شکلاتی بخورید. حلقه عادت شما چیزی شبیه به این خواهد بود:

۱. محرک
استرس ناشی از یک روز کاری طولانی

۲. روتین:
یک بیسکویت شکلاتی بخور

۳. پاداش:
تسکین موقت استرس برای احساس بهتر

هر بار که این الگوی رفتاری را تکرار میکنید، بیشتر در مغز شما ریشه میگیرد تا اینکه در نهایت به صورت خودکار یک عادت تبدیل میشود.

دلیل اینکه ترک یک عادت بد می تواند بسیار سخت باشد، این است که بخش هایی از مغز شما وجود دارد که هوس شما را با عادت های بد مرتبط می کند.

اما تسلیم نشوید، هنوز امیدی هست!

در ادامه سه استراتژی اثبات شده علمی برای ترک عادت های بد و تغییر زندگی خود به سمت بهتر آورده شده است:

چگونه یک عادت بد را ترک کنیم؟

 

اولین راه برای ترک یک عادت بد این است که

🔘 از جمله “نمیخواهم” به جای “نمیتوانم” استفاده کنید.

استفاده از کلمات “من نمیخواهم ” به جای “من نمی توانم” در واقع می تواند به شما در انتخاب بهتر کمک کند.

در یک مطالعه تحقیقاتی منتشر شده در مجله تحقیقات مصرف کننده، 120 دانش آموز ابتدا به دو گروه مختلف تقسیم شدند.

برای آزمایش توانایی خود در مقاومت در برابر یک وسوسه انتخابی، به یک گروه گفته شد که عبارات “من نمیتوانم” را تکرار کنند، در حالی که به گروه دیگر گفته شد که از کلمه “من نمیخواهم” استفاده کنند.

همان مثال شکلات را اگر در نظر بگیریم؛
یک گروه میگویند «نمیتوانم شکلات بخورم»، در حالی که گروه دیگر میگویند: «نمیخواهم شکلات بخورم ».

سپس از هر گروه خواسته شد تا به چند سوال سریع غیر مرتبط با مطالعه پاسخ دهند. اما، هنگامی که آنها از اتاق بیرون رفتند، دو غذای رایگان به آنها هدیه شد – یک شکلات و یک گرانولای سالم.

با کمال تعجب، محققان دریافتند که دانش آموزانی که از عبارات «نمیتوانم» استفاده میکردند، در ۶۱ درصد مواقع از شکلات استفاده میکردند.

برعکس، دانش آموزانی که از کلمه «من نمیخواهم» استفاده میکردند، تنها در 36 درصد مواقع این غذا( شکلات) را انتخاب کردند.

مطالعه مشابه دیگری نیز بر روی یک گروه متفاوت از 30 شرکت کننده انجام شد که به سه گروه تقسیم شدند.

این بار همان آزمایش تأثیر عبارات را بر اهداف سلامتی آنها آزمایش می کند.

پس از 10 روز تحقیق، آنها دریافتند که تنها 1 نفر از هر 10 نفر در گروه “من نمی توانم” می توانند به اهداف خود پایبند باشند.

در مقابل، 8 نفر از 10 نفر در گروه “من نمی توانم” در رسیدن به اهداف خود موفق بودند.

به این ترتیب به خودتان یک مزیت روانی برای انتخاب بهتر خواهید داد.

 

دومین راه برای ترک یک عادت بد این است که

🔘  آگاهی از محرک های خود را تمرین کنید.

به گفته متخصص اعتیاد، جادسون بروئر، تمرین منظم ذهن آگاهی می تواند به شما در ترک یک عادت بد کمک کند.

نشان داده شده است که

 

به عنوان مثال، یک مطالعه چهار هفته ای که توسط بروئر و تیم تحقیقاتی او در مجله وابستگی به مواد مخدر و الکل گزارش شد، تأثیر مثبت آموزش تمرکز حواس را بر ترک عادت بد سیگار نشان داد.

در این مطالعه، بروئر نرخ ترک سیگار را 36 درصد در مقایسه با 15 درصد از طریق درمان منظم گزارش کرد.

بروئر پیشنهاد می کند که تمرین تمرکز حواس به تضعیف پیوند بین ولع مصرف و رفتار بد کمک می کند.

 

یک تمرین عملی برای حذف عادت های بد:

دفعه بعد که با اصرار برای انجام این عادت بد مواجه شدید، یک قدم به عقب بردارید
و از احساسات محرک در بدن خود آگاه باشید. سپس پاسخ خود را به سوالات زیر ثبت کنید:

• وقتی محرک ظاهر شد کجا بودی؟
• در چه زمانی از روز این اتفاق می افتد؟
• حالت عاطفی شما چیست؟
• چه کسی همراه شماست؟
• قبل از اینکه این احساس را داشته باشید چه اتفاقی افتاده است؟

یک دفتر یادداشت کوتاه از پیشرفت خود داشته باشید و از رویدادهایی که در روزهایی که عادت بد را انجام می دهید در مقابل روزهایی که انجام نمی دهید، سریع یادداشت برداری کنید.

این نوع تمرین آگاهی به شما کمک می کند تا کنترل اعمال خود را در دست بگیرید و در دراز مدت تصمیمات بهتری بگیرید.

 

سومین راه برای ترک یک عادت بد این است که

🔘 برای جایگزینی عادت بد با یک عادت خوب، از یک برنامه «اگر-پس» استفاده کنید.

 

داشتن هدف برای ترک عادت بد کافی نیست.

اگر می خواهید برای همیشه به یک عادت خوب پایبند باشید، یک برنامه عملی دائمی لازم است.

یکی از راههای انجام این کار، استفاده از یک برنامه اقدام «اگر-پس» است.
استراتژی «اگر-پس» از شما میخواهد تا جایی که ممکن است در مورد مکان و زمان انجام یک اقدام مشخص باشید.

در سال 1999، پیتر گولویتزر، استاد روانشناسی در دانشگاه نیویورک، برای اولین بار این ایده را به مردم معرفی کرد.

تحقیقات گسترده او در مورد “نیت های اجرایی” نشان داد که افرادی که از استراتژی “اگر-پس” استفاده می کنند می توانند شانس دستیابی به اهداف خود را دو برابر کنند.

در اینجا نحوه ایجاد طرح «اگر-پس» آمده است.

مرحله ۱:
سناریویی را که معمولاً باعث ایجاد عادت بد شما می شود، شناسایی کنید.
مثلا دوستتان به شما یک پیتزا پیشنهاد می دهد.

مرحله ۲:
یک پاسخ متفاوت به محرک مشخص کنید.
در حالت ایدهآل، این باید یک عادت خوب باشد که جایگزین و مانع از افتادن شما در وسوسه شود.
مثلاً به جای پیتزا یک میوه میخواهید.

مرحله ۳:
مراحل ۱ و ۲ را در قالب “اگر-پس” ترکیب کنید.
به عنوان مثال: “اگر شنبه عصر دوستم به من پیتزا پیشنهاد دهد،
آنگاه پاسخ خواهم داد: به جای آن یک تکه میوه را ترجیح می دهم.”

 

این روش  ممکن است در ابتدا خیلی ساده به نظر برسد، اما با گذشت زمان متوجه خواهید شد که چقدر می تواند در ترک یک عادت بد به شما کمک کند.

 

ترک عادت‌های بد و رهایی برای همیشه

راز ترک دائمی هر عادت بد این است که چیزی بالاتر از عادت را دوست داشته باشید. –

برایانت مک گیل

راستش را بخواهید، احتمالاً یک شبه عادت های بد خود را ترک نخواهید کرد.

اما، می توانید از این سه استراتژی استفاده کنید تا اعتماد به نفس و کنترل خود را که برای تغییر لازم است تقویت کنید.

روند رهایی از عادت های بد خود کمی شبیه به یادگیری دوچرخه سواری است. روزهایی وجود خواهد داشت که با دوچرخه بالا میروید و به راحتی دور میزنید. اما روزهایی وجود خواهد داشت که برای سوار شدن به دوچرخه تلاش می کنید و بارها و بارها به زمین خوردن ادامه می دهید.

مهم نیست چقدر طول می کشد تا شکست بخورید و دوباره بلند شوید،
صبر و استقامت شما به زودی نتیجه خواهد داد.
و نهایتا آزاد خواهید شد.