هفت مرحله‌ی تکنیک تنفس عمیق روزانه که هر استرس و فشاری را در زندگی‌تان پاک می‌کند

هر چند روزانه حدوداً بین 20 هزار بار نفس می‌کشید، احتمالاً خیلی به تنفس کردنتان فکر نمی‌کنید. مغزتان به صورت خودکار، نفس کشیدن‌تان را با نیاز بدنتان هماهنگ می‌کند. وقتی از پله‌ای بالا می‌روید یا می‌دوید، به خودتان نمی‌گویید:«بهتر است عمیق‌تر نفس بکشم تا اکسیژن بیشتری به عضلاتم برسد». این کار، خود به خود انجام می‌شود.

شاید توجه زیادی به تنفس و حالت بدن‌تان نداشته باشید،
ولی اگر فقط بتوانید نسبت به نفس کشیدنتان آگاه‌تر شوید،
می‌توانید وضعیت آرام‌تری برای بدن و ذهن‌تان به وجود آورید.

حسگرهای موجود در مغز، رگ‌ها، عضلات و شش‌ها تنفس‌تان را بر اساس نیازهای متغیر بدنتان تنظیم می‌کنند. با این حال اگر بخواهید به نفس کشیدنتان مسلط شوید، قدرت انجام این کار را دارید. می‌توانید نفس کشیدنتان را آرام‌تر کنید، از قفسه‌ی سینه یا شکم نفس بکشید یا حتی نفس‌های‌تان را عمیق‌تر یا کوتاه‌تر کنید.

اغلب، اولین نشانه‌ی افکار کلافه‌کننده و استرس‌آور، تغییری است که در شکل نفس کشیدن صورت می‌گیرد. وقتی احساس اضطراب، افسردگی، عجله یا ناراحتی کنیم، احتمالاً شکل کوتاه‌تر یا سریع‌تری از تنفس را تجربه خواهیم کرد. سبک زندگی مدرن و موقعیت شغلی‌مان هم به تنفس نامناسب یا کم عمق (سطحی) ما دامن می‌زند.

بَری، در کتاب «آرامش موجود در تمرکز حواس: تمرین‌های روزانه برای غلبه بر اضطراب و کسب آرامش درونی بی‌انتها» نوشته است:

«متأسفانه ما در اغلب ساعات روز، تحرک کمی داریم و بر خلاف اجدادمان که موقع شکار، جمع‌آوری محصول، کار در مزرعه و بقیه‌ی کارهای فیزیکی به شکل عمیقی نفس می‌کشیدند، احتیاج زیادی به تنفس عمیق پیدا نمی‌کنیم. پشت میزهای‌مان می‌نشینیم یا روی مبل جلوی تلویزیون، لم می‌دهیم، به همین خاطر عادت کرده‌ایم که کوتاه و کم عمق نفس بکشیم.

وقتی عجله داریم، نفس‌های‌مان سریع و عصبی می‌شود. وقتی استرس داریم، مضطربیم یا به مشکلی بر خورده‌ایم، بدن‌هایمان منقبض می‌شوند، به جلو خم می‌شویم، سرمان را پایین می‌گیریم، دستانمان را به هم گره می‌زنیم و عضلات‌مان را سفت می‌کنیم.

همه‌ی این حالت‌ها باعث تنگ شدن تنفس می‌شود. بعضی وقت‌ها که سرشار از استرس یا نگرانی هستیم، عضله‌هایی که مسئول حرکت دادن قفسه‌ی سینه و کنترل تنفس و انقباض عضلانی هستند، برای محدود کردن باز دم متوقف می‌شوند و ما کلاً فراموش می‌کنیم نفس بکشیم».

کم کم به تنفس‌تان توجه کنید و دقت داشته باشید که در طول روز چگونه هوا را به داخل می‌کشید و بعد بیرون می‌دهید.

توصیه می‌کنیم برای به وجود آوردن عادت تنفس عمیق و متمرکز، چهار نکته را در ذهن داشته باشید:

1 » به جای آن که وقتی پشت میز یا روی مبل نشسته‌اید، به شکلی فشرده و قوز کرده بنشینید، صاف بنشینید تا شُش‌ها‌تان فضای بیش‌تری برای ورود اکسیژن داشته باشند. از فضاهایی که در آن‌ها بدنتان به صورت فشرده قرار می‌گیرد، اطلاع پیدا کنید و کاری کنید که بتوانید راحت‌تر نفس بکشید؛ خواهید دید که آرامش بیشتری موقع نفس کشیدن خواهید داشت.

2 » حواس‌تان باشد که از بینی نفس بکشید، نه از دهان. بینی‌تان مکانیسمی دفاعی دارد که جلوی ورود ناخالصی‌ها و هوای به شدت سرد به بدنتان را می‌گیرد. در ضمن بینی می‌تواند گازهای سمی و خطرناک را برایتان شناسایی کند. با تنفس از راه دهان به ویروس‌ها و باکتری‌ها اجازه‌ی ورود به بدنتان را می‌دهید؛ بنابراین بگذارید بینی‌تان این وظیفه را انجام دهید.

3 » وقتی هوا وارد بدنتان می‌کنید، از تنفس شکمی استفاده کنید و آرام، شکم‌تان را بیرون دهید. طوری نفس بکشید که انگار دارید با هوا شکم‌تان را پُر می‌کنید. ولی موقع بازدم آرام نفس بکشید و اجازه‌ دهید شکم‌تان به حالت عادی برگردد.

4 » به فرق بین تنفس سطحی (که در قفسه‌ی سینه توقف می‌کند) و تنفس شکمی و دیافراگمی(که لوب‌های پایینی ریه را پُر می‌کند و باعث تبادل کامل اکسیژن می‌شود)توجه کنید. تنفس شکمی در ضمن از طریق حرکت دادن دیافراگم، به نوعی ارگان‌های شکمی را ماساژ می‌دهد.

یکی از بهترین روش‌ها برای دوری از افکار منفی و به دست آوردن کنترل‌ ذهنتان این است که آرام ولی عمیق و ضرب آهنگ‌دار نفس بکشید.

این تنفس متمرکز، باعث تحریک سیستم عصبیِ پاراسمپاتیک می‌شود، ضربان قلبتان را کم می‌کند، به عضله‌ها آرامش می‌بخشد، ذهن را آرام می‌کند و عملکرد مغز را به حالت عادی برمی‌گرداند.

تنفس عمیق، کمکتان می‌کند تا با بدنتان ارتباط برقرار کنید، حواستان را از نگرانی‌ها پرت می‌کند و سر و صدای درون مغزتان را ساکت می‌کند. تغییرات روانشناسی را که با تنفس عمیق اتفاق می‌افتند به نام پاسخ آرمیدگی می‌شناسید.

تنفس عمیق علاوه بر بالا بردن پاسخ آرمیدگی، مزایای زیادی روی سلامتی دارد.

اگر هر روز، دقایقی را برای تمرین تنفس شکمی عمیق کنار بگذارید، می‌توانید عادتی مادام العمر را در وجودتان نهادینه کنید که سال‌ها پژوهش و آزمایش، توانایی‌اش را در پاکسازی ذهن، کم کردن استرس و افزایش آرامش ذهن و جسم ثابت کرده است.

همچنین بخوانید: راهنمای کامل تغییر افکار منفی به مثبت تا همان روز اول معجزه‌اش را ببینید

 

فرآیند ساده‌ی هفت مرحله‌ای تمرین عادت تنفس عمیق:

1 » ساعتی از روز را برای تمرین تنفس عمیق‌تان مشخص کنید؛ چه بهتر که این ساعت بعد از تمرین عادت دیگری باشد که می‌خواهید در ذهنتان نهاینه‌اش کنید؛ عادتی مثل مسواک زدن. همیشه صبح زمان خوبی است برای تمرین؛ چون باعث می‌شود روزتان را خوب شروع کنید. قبل از خواب هم گزینه‌ی خوبی است. چون برای خواب آماده‌تان می‌کند.

2 » برنامه‌ای برای تمرین تنفس‌تان در جایی آرام تدارک ببینید و مطمئن شوید کسی مزاحمتان نمی‌شود. گوشی موبایل، کامپیوتر و بقیه‌ی دستگاه‌هایی را که شاید در کارتان اخلال کنند، خاموش کنید.

3 » برای ده دقیقه تایمر بگذارید.

4 » همراه یک بالش و در حالتی متمرکز روی زمین یا صندلی بنشینید، ستون فقرات‌تان را صاف کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. بگذارید دستان‌تان روی پاهای‌تان قرار بگیرند.

5 » آرام از طریق بینی، هوا را وارد بدنتان کنید تا تمام ظرفیت ریه‌های‌تان پُر شود. بگذارید در طول فرآیند دم، شکم‌تان هم باد کند.

6 » در پایان فرآیند دم، صبر کنید و تا دو بشمارید.

7 » به آرامی و لطافت، هوا را به صورت کامل بیرون دهید و بگذارید شکم‌تان به حالت طبیعی‌اش برگردد. در پایان فرآیند بازدم هم کمی صبر کنید.

وقتی تازه این تمرین را شروع کردید، سعی کنید در هر بار تنفس، هوای زیادی وارد بدنتان کنید. تا چهار بشمارید و نفس بکشید، صبر کنید و تا دو بشمارید و دوباره تا چهار بشمارید و هوا را بیرون بدهید. اگر متوجه شدید که به نفس نفس افتاده‌اید، هوا را خیلی عمیق تنفس نکنید. با تمرین می‌توانید ظرفیت ریه‌هایتان را بیشتر کنید و هوای بیشتری تنفس کنید.

هر چقدر در تمرین تنفس پیشرفت کنید روز به روز به آرامش نزدیک و نزدیک‌تر خواهید شد. کنترل ذهن و ساماندهی آن با کمک تمرین تنفس میسر خواهد شد و قطعاً شما با یک ذهن آرام روز به روز به آرامش و موفقیت نزدیک‌تر خواهید شد.


در همین زمینه بخوانید:

 

3 نفر دیدگاه شان را با ما در میان گذاشتید، نفر بعدی شما هستید :
  1. مبین صفاییان می گوید

    بسیار عالی

  2. ahmad zand می گوید

    ضمن تشکر از رنه سینانی
    من مطمئنم مطالبی که در این کانال قرار داده میشه به هیچ عنوان تکراری نبو ه و به روزه

  3. محمد زارعان می گوید

    با عرض سلام و ادب و تشکر از مطلب بالا. میخاستم صمیمانه خاهش کنم مطالب قوی تر و جوندارتر باشن. از گروه شما انتظار بیشتری دارم.

دیدگاه تان را ارسال کنید

دیدگاه تان را با ما در میان بگذارید...

ما به دیدگاه شما احتیاج داریم؛ پس بیایید دیدگاه و نقطه نظرات مان را با همدیگر به اشتراک بگذاریم تا یک اجتماع موفق از افکار برنده با همدیگر بسازیم.

**‌به ازای هر یک دیدگاه سازنده، یک روز اشتراک رایگان پروژه سوخت جت دریافت کنید**