چگونه خواب عمیق داشته باشیم – ۱۳ نکته که همه‌ دانشمندان روی آن توافق دارند

یک بستنی خوشمزه در گرمای تابستان، یک چای گرم در وسط زمستان و یک نفس عمیق در سکوت طبیعت همه چیزهای لذت‌بخشی هستند اما هیچ کدام حریف لذتی که یک خواب عمیق دارد نمی‌شود! 

یک خواب عمیق خیلی از مشکلات‌مان را انگار حل می‌کند، آرامشی به ما می‌دهد که انگار از یک دنیای دیگر به ما تزریق شده است. در این شرایط سخت و هیاهوی زندگی محروم ماندن از یک خواب عمیق و آرامش‌بخش فرقی با شکنجه شدن ندارد.

الان که اینجا هستید احتمالا مدتهاست که آرزوی داشتن خوابی عمیق مثل گذشته‌ها را برای خودتان دارید. فکر می‌کنید الان سن‌تان بالا رفته و دیگر از این خواب‌ها امکان ندارد داشته باشید. اما سخت در اشتباهید. 

بخش زیادی از کیفیت خواب شما دست خودتان است.

اینجا میخواهیم نکاتی را یاد بگیریم که همه از نظر علمی تایید شده هستند و بهترین راه حل های ممکن برای داشتن خوابی عمیق هستند. این نکات شاید ساده به نظر برسند اما همین‌ها می‌توانند مشکلات اساسی خواب تان را حل کنند. 

در ضمن شاید همه‌ی نکات به درد شما نخورد اما مطمئنا چیزهایی پیدا می‌کنید که می‌تواند دوباره شما را به خواب های عمیق لذت‌بخش‌تان بازگرداند.

» نکته‌ی اول برای داشتن خواب عمیق:
در طول روز در معرض آفتاب قرار بگیرید.

شاید این نکته به نظرتان چندان مهم نباشید اما در تحقیقات علمی ثابت شد که افرادی که از بی‌خوابی شبانه رنج می‌برند با بیشتر قرار گرفتن در طول روز در مقابل آفتاب به میزان هشتاد درصد بهتر توانستند بخوابد.

در بدن هر انسانی یک ساعت بیولوژیکی وجود دارد که این ساعت مسئول این است که شما را در ساعاتی از روز بیدار و سرحال و در ساعتی دیگر خواب‌آلود کند. وقتی در طول روشنایی روز زیاد در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرید بدن شما ساعتش را به درستی نمی‌تواند تنظیم کند و شب و روز را چندان که باید نمی‌تواند تشخیص دهد.

اما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیشتر به بدن کمک می‌کنید که در طول روز سرحال‌تر باشید و وقتی که شب فرا رسید بهتر بتوانید بخوابید.

» ۲ – میزان نور آبی را در طول شب به حداقل برسانید.

خب احتمالا می‌گویید که نور آبی دیگه چیه…. در واقع نوری که چشمان شما از محیط اطراف می‌بینید طیفی از رنگ‌های وسیع است. یکی از رنگ‌ها رنگ آبی‌ است و این رنگ بیشتر از هر رنگ دیگری به ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند که وقت خواب و بیداری را تشخیص دهد. 

متاسفانه امروزه تقریبا در همه‌ی صفحات گوشی‌ها و کامپیوترها و تلویزیون‌ها نور آبی وجود دارد. وقتی در طول شب زیاد خودتان را با این دستگاه‌ها مشغول می‌کنید نور آبی بیشتری به مغز شما می‌رسد و در نتیجه ذهن‌تان کمتر شما را برای خواب آماده می‌کند.

پس تا جایی که می‌توانید حداقل دو ساعت قبل از خواب از وسایل دیجیتال استفاده نکنید. اگر هم قرار است استفاده کنید از اپلیکیشن‌هایی که می‌توانند نور آبی این صفحات را بگیرند استفاده کنید. 

» ۳ – آخرهای روز کافئین مصرف نکنید.

کافئین ماده‌ای است که در چایی، قهوه، نوشابه و … وجود دارد. این ماده نیم ساعت بعد از مصرف عمل می‌کند و تا شش الی هفت ساعت در بدن به فعالیت ادامه میدهد. 

خود کافئین به تنهای ضرر زیادی ندارد اما با تحقیقات زیادی ثابت شده که کافئین جلوی خواب سالم را می‌گیرد به همین دلیل سعی کنید که آخرهای روز از مصرف این ماده پرهیز کنید.

» ۴ – چرت‌های روزانه را به کمترین مقدار برسانید.

چرت روزانه یک ابزار عالی برای سرحال شدن در طول روز و جبران بی‌خوابی شب قبل است. اما اگر به میزان زیاد و در زمان دیری از روز چرت بزنید بدن شما به نوعی قاطی می‌کند و خوابی که در شب خواهید داشت را مختل می‌کند.

در غیر این صورت ذهن‌تان به جای اینکه چرت‌هایتان را به معنای یک استراحت ذهنی کوچک تلقی کند فکر می‌کند که شما کلا به چیزی مثل خواب شبانگاهی فرو رفته‌اید و همین باعث می‌شود که خوابی که در شب خواهید داشت مختل شود.

چرا و چطور باید حرفه ای چرت بزنیم ؟

» چطور یک خواب عمیق داشته باشیم؟ نکته‌ی حیاتی شماره ۵:
سعی کنید در ساعات ثابتی از خواب بلند شوید و به خواب بروید

با اینکه بیشتر مردم به خاطر کار یا مدرسه در ساعات خاصی از هر روز از خواب بلند می‌شوند اما تعداد افراد کمی هستند که در ساعات مشخصی از شب به خواب بروند. 

چرا مهم است که در ساعات مشخصی به خواب بروید و از خواب بلند شوید؟

قبلا در مورد این صحبت کردیم که یک ساعت بیولوژیکی در بدن شما وجود دارد این ساعت به چرخه‌ی خواب و بیداری شما عادت می‌گیرد. مثلا اگر چند روز سعی کنید که پشت سر هم ساعت ده بخوابید. بعد از چند روز وقتی ساعت ده می‌رسد ساعت بدن تشخیص می‌دهد که وقت خواب است و بدن را برای خواب آماده می‌کند. برای از خواب بیدار شدن هم این قضیه صادق است. 

» ۶ – محیط خواب‌تان را تنظیم کنید

نور: تا جایی که می‌توانید در محیط تاریک‌تری بخوابید. هر چه نور کمتری در حین خواب در اطراف شما کمتر باشد برای خوابیدن ذهن‌تان بهتر عمل خواهد کرد. برای پنجره‌ها از پرده‌های تاریک استفاده کنید. چراغ‌های کوچک وسایل دیجیتال را خاموش کنید. وقتی هم که از خواب بیدار شدید سعی کنید که سریع پرده‌ها را بکشید و در معرض نور کامل قرار بگیرید. اینطور بدن‌تان سریع‌تر تشخیص می‌دهد که روز فرا رسیده و سریع‌تر احساس خواب‌آلودگی‌تان برطرف می‌شود.

صدا: شاید نتوانید به کاملی همه‌ی صداهایی که در اطراف‌تان وجود دارد را خفه کنید اما تلاش برای این کار بی‌فایده نیست و می‌تواند به شدت به خواب شما کمک کند. اگر لازم شده از پنجره‌های دوجداره استفاده کنید. هر گونه صدای مزاحم را در اطراف‌تان از بین ببرید.

دما: دانشمندان خواب توصیه می‌کنند که دمای جایی که میخوابید بهتر است کمی خنک باشد. چون در این شرایط برای بدن راحت‌تر از که به خواب برود. محیط‌های خیلی سرد یا خیلی گرم باعث بی‌خوابی بیش از حد شما خواهند شد.

» ۷ – دیر وقت چیزی نخورید

وقتی دیر وقت غذا می‌خورید به صورت بیهوده‌ای اندام‌هایی از بدن‌تان که کم کم میخواهند به خواب بروند را بیدار می‌کنید. فعالیت‌های اضافی را در بدن‌تان بیشتر می‌کنید و با دستان خودتان کاری می‌کنید که به خواب رفتن برای بدن‌تان بسیار سخت‌تر شود.

اگر زیاد گرسنه هستید ممکن است این احساس گرسنگی نگذارد که شما خواب خوبی داشته باشید و توصیه می‌شود که غذا بخورید اما سعی کنید که چند ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.

» ۸ – آخر‌های روز به ذهن‌تان آرامش دهید

یکی از اصلی‌ترین دلایلی که مردم امروزه خیلی به سختی می‌توانند به خواب بروند این است که بسیاری از آن‌ها دغدغه‌های زیادی در ذهن‌شان دارند و به سختی می‌توانند ذهن‌شان را آرام کنند. کارهای زیاد چک لیست، انتظارات رییس‌تان سر کار، مشکلات‌تان با همسرتان، درخواست‌های بی‌امان بچه‌ها، چک برگشتی مشتری و … و… همه‌ و همه عواملی هستند که باعث می‌شوند آرامش ذهن شما آنطوری که باید باشد نباشد. و این آرامش می‌تواند خواب و زندگی شما را مختل کند. پس توجه کردن به رسیدن به یک آرامش ذهنی می‌تواند به صورت غیر مستقیم یکی از بهترین رازهای داشتن یک خواب خوب باشد.

» ۹ – قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید

این راه حل را شاید خودتان هم می‌دانید و تجربه کرده‌اید اما به عنوان چند نکته‌ی جانبی بدانید که بهترین زمان برای دوش قبل از خواب شبانه یک ساعت و نیم قبل از خواب است.

» ۱۰ – هزینه کردن روی یک تخت راحت ارزشش را دارد

اگر یک حساب کتاب ساده بکنید می‌بینید که بیشترین چیزهایی که در تمام زندگی‌تان از آن‌ها بیشتر استفاده می‌کنید در واقع تخت خواب‌تان است. بالشتی که روی آن می‌خوابید، تشک‌تان و پتویی که دارید را هر روز هشت ساعت با خودتان دارید. یعنی یک سوم زندگی‌تان را با این چیزها سپری می‌کنید

ولی با این حال هم خیلی‌ها به این وسایل فکر نمی‌کنند و فکر می‌کنند که چیز خیلی مهمی نیست. اما خیلی اوقات یک بالشت درست‌حسابی یا یک تشک مناسب می‌تواند به شدت به خواب شما کمک کند.

» نکته‌ای که بیشتر مردم برای داشتن خواب عمیق جدی نمی‌گیرند:
۱۱ – در طول روز ورزش کنید

شاید انقدر در مورد مزایای ورزش شنیده‌اید که متنفر می‌شوید اگر اینجا هم دوباره از آن بگوییم اما یکی از اصلی‌ترین فواید ورزش در واقع کمک به داشتن یک خواب خوب است. 

تحرک و پویایی در طول روز ذهن و بدن را
برای داشتن یک خواب خوب شبانه آماده می‌کند.

فقط نکته‌ای که می‌ماند این است که قبل از خواب ورزش نکنید چون تحقیقات علمی نشان داده که این کار نتیجه‌ی عکسی می‌دهد

» ۱۲ – قبل از خواب مایعات زیادی ننوشید.

مایعات زیاد قبل از خواب باعث می‌شود که فرآیند خواب شما به هم بریزد. در واقع این کار بعضی از جریانات را در دستگاه‌های بدن‌تان فعال می‌کند که بعضی از این جریانات می‌توانند کاری کنند که شما دیرتر به خواب بروید و یا اینکه بیشتر در طول خواب بلند شوید.

» ۱۳ – برای صبح زود زنگ نگذارید

بله دست شنیدید. سعی کنید بدن‌تان را عادت دهید که صبح‌ها با چرخه‌ی طبیعی خودش از خواب بیدار شود. 

دقت کرده‌اید بعضی از شب‌ها با اینکه خیلی خوب و زیاد خوابیده‌اید اما با بلند شدن از خواب احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. بگذارید دلیل این را برایتان توضیح دهم:

خواب در ذهن انسان دارای چرخه‌ی یک ساعت و نیمه است و وقتی که صبح با زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شوید ممکن است وسط این چرخه‌های خواب عمیق یک  ساعت و نیمه بیدار شوید و در این صورت مهم نیست که در طول شب چند ساعت و چقدر خوب خوابیده‌اید زیرا همچنان خواب آلود خواهید بود.

پس بهترین کار این است که به ذهن‌تان اجازه دهید بعد از اتمام این چرخه‌ها به صورت خودکار بدن را بیدار کند.

این موارد شاید تغییرات کوچکی به نظر برسند اما در واقع بسیار می‌توانند روی کیفیت به خواب رفتن شما تاثیر داشته باشند.