خوابت نمی‌بره؟ این ۵ ترفند سریع و علمی رو امتحان کن

تقریبا دو سوم بزرگسالان کشورهای توسعه یافته نمی‌توانند به توصیه سازمان بهداشت جهانی عمل کنند و شب‌ها 8 ساعت خواب بخوابند.

به گفته میتو واکر عصب‌شناس، کارشناس خواب و استاد دانشگاه کالیفرینا و برکلی:
رانندگی در حالت خواب‌آلودگی از رانندگی در حالت مستی خطرناک‌تر است.

به علاوه کمبود خواب ممکن است بر باروری زنان و مردان تاثیر بگذارد.
میتو واکر اشاره می‌کند که مردانی که 5 ساعت خواب شبانه دارند، نسبت به کسانی که هشت ساعت می‌خوابند بیضه‌های کوچک‌تری دارند و سطح تستوسترون بدن‌شان به اندازه مردی ست که 10 سال از آن‌ها بزرگ‌تر است.

کم‌خوابی خطر از دست دادن حافظه، ابتلا به سرطان، افسردگی، اضطراب، چاقی،
نارسایی قلب، بیماری آلزایمر و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.

 

واکر در کتاب پرفروش «چرا می‌خوابیم؟» اشاره می‌کند که:

کسی که بیش از 19 ساعت، پیوسته بیدار باشد، به اندازه کسی که مست است،
از نظر شناختی آسیب دیده است.

متیو واکر – عصب‌شناس، کارشناس خواب و استاد دانشگاه کالیفرینا و برکلی

او می‌گوید:

مغز بعد از 16 ساعت بیداری، از کار می‌افتد. انسان برای حفظ عملکرد شناختی‌اش به بیش از 7 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. اگر به مدت 10 روز؛ در طول 24 ساعت کمتر از 7 ساعت بخوابید، مغز به اندازه 24 ساعت بی‌خوابی کامل، دچار اختلال می‌شود.

 

 

در ادامه 5 ترفند علمی برای شما آماده کرده‌ایم که کمک میکند بتوانید سریع‌تر بخوابید و خواب شبانه‌تان حتی از 8 ساعت هم بیشتر باشد:

 

اولین ترفند برای سریع‌تر به خواب رفتن این است که

🔆 برنامه خواب ثابتی داشته باشید:

متیو واکر که  متخصص خواب است، می‌گوید یکی از بهترین روش‌ها برای سریع به خواب رفتنِ بدن این است که هر شب، سرِ یک ساعت مشخص بخوابید و حتی اگر خواب شبانه خوبی نداشتید، صبح‌ها سر یک ساعت مشخص بیدار شوید.

واکر توصیه میکند که یک ساعت قبل از اینکه بخوابید به رخت‌خواب بروید، روی تلفن همراه‌تان نوتیفیکیشن (اعلان) تنظیم کنید که به شما یادآوری کند وقت خواب است!

یک ترفند موثر دیگر این است که پیش از به خواب رفتن یک روتین داشته باشید که کمک کند سریع‌تر خواب‌تان ببرد.

البته این روتین فقط یک مثال بود برای اینکه منظورمان را بهتر درک کنید. شما باید کارهای مختلفی را امتحان کنید که درنهایت بتوانید بهترین را برای خودتان انتخاب کنید.

 

دومین ترفند برای سریع‌تر به خواب رفتن این است که

🔆محیط خواب‌تان تاریک باشد.

ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که از تاریکی محرومیم.

برای اینکه به بدن‌مان کمک کنیم بتواند هورمون ملاتونین ترشح کند؛ به تاریکی شبانه نیاز داریم.

نورهای آبی که شب‌ها از گوشی‌ها و کامپیوترهای ما ساطع می‌شود، مغز را فریب می‌دهند که هنوز روز است!

واکر در کتاب چرا می‌خوابیم می‌گوید:

تحقیقات نشان میدهد که حتی نور کم (8 تا 10 لوکس) هم ترشح شبانه ملاتونین را در انسان به تاخیر می‌اندازد.
نور اتاق پذیرایی معمولا حدود 200 لوکس است. با وجود اینکه این حجم از نور 1 یا 2 درصدِ نور روزانه است
اما می‌تواند ملاتونین را تا 50 درصد در مغز سرکوب کند.

توصیه متیو واکر این است که نیمی از چراغ‌های خانه‌تان را خاموش کنید و حدود یک ساعت قبل از خواب همه دستگاه‌های دیجیتال را خاموش کنید. به همین ترتیب می‌توانید محیط‌تان را جوری طراحی کنید که راحت‌تر به خواب بروید.

 

سومین ترفند برای سریع‌تر به خواب رفتن این است که

🔆بدن‌تان را خنک کنید.

به گفته واکر؛ بدن برای اینکه سریع‌تر به خواب رود به دمای پایین نیاز دارد. دمای پایینِ بدن بر سطح ملاتونین تاثیر میگذارد.

تا به حال شده از خواب بیدار شوید و ببینید که دست‌ها و پاهایتان از پتو بیرون زده‌اند؟ این اتفاق نشان‌دهنده این است که بدن تلاش کرده دمای مرکزی‌اش را پایین آورد که شما بتوانید بخوابید.

یک ترفند دیگر برای کاهش دمای مرکزی بدن و سریع‌تر به خواب رفتن این است که قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

واکر پیشنهاد میکند که:

وقتی از حمام بیرون می‌آید، رگ‌های گشادشده شما به تابش گرمای درونی کمک میکند و دمای مرکزی بدن را به شدت پایین می‌آورد. درنتیجه شما سریع‌تر به خواب می‌روید چون مغزتان خنک‌تر است. علاوه بر این؛ دوش آب گرم قبل از خواب میتواند خواب عمیق NREM را 10 تا 15 درصد افزایش دهد.

 

چهارمین ترفند برای سریع‌تر به خواب رفتن این است که

🔆 از 2 بعد از ظهر به بعد لب به کافئین یا الکل نزنید.

ما وقتی صبح‌ها از خواب بیدار می‌شویم، یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین در مغز تولید میشود تا فشار خواب ایجاد کند. ما هرچقدر بیشتر بیدار بمانیم، بیشتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم.

بعد از 16 ساعت بیداری، فشارخوابی که بر اثر تجمع آدنوزین ایجاده شده باعث می‌شود که احساس خستگی کنیم و به خواب برویم. اما کافئین اثر معکوسی دارد.

بعد از یک دوز کافئین (مثلا یک فنجان قهوه) کافئین به یکی از گیرنده‌های آدنوزین در مغز می‌چسبد و گیرنده را کامل می‌پوشاند.

با این حساب؛ بعد از 16 ساعت بیداری، مغز فریب می‌خورد و متوجه این 16 ساعت نمی‌شود
و با وجود اینکه احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید، باز هم نمی‌توانید بخوابید.

علتش هم این است که کافئین، سیگنال‎‌های مغزی آدنوزین و دستور به خوابیدن را در مغز مسدود میکند.

 

 

هرچقدر کافئین آدنوزین را بیشتر مسدود کند، میزان آدنوزین در بدن‌تان بیشتر میشود و وقتی بدن از شر کافئین خلاص شود، آدنوزین نه‌تنها به اندازه قبل از مصرف قهوه برمیگردد بلکه این بار به خاطر تجمع آدنوزین خسته‌تر از قبل هم هستید.

و درست مثل هر عادت بد دیگری؛ ممکن است برای بالا بردن سطح انرژی‌تان هوس یک فنجان قهوه دیگر کنید و این چرخه معیوب را تقویت کنید.

واکر در کتاب «چرا می‌خوابیم؟» میگوید: مصرف مشروبات الکلی در شب‌ها به کیفیت خواب ما آسیب میزند:

کسانی که بعد از یادگیری چیزی، با الکل به خواب رفتند، هفت روز بعد به چیزی دچار شدند که ما آن را فراموشی نسبی می‌نامیم.
این دسته از افراد بیشتر از 50 درصد دانش اولیه را فراموش می‌کنند.

الکل در خواب شبانه چندین وقفه‌ می‌اندازد اما بیشتر ما این وقفه‌ها را به یاد نمی‌آوریم. به علاوه؛ مانع می‌شود که وارد مرحله خواب REM شویم و خواب ببینیم. خواب REM برای سلامت روان‌مان حیاتی ست.

 

پنجمین ترفند برای سریع‌تر به خواب رفتن این است که

🔆وقتی بیدار شدید، توی رخت‌خواب نمانید.

یک سناریو رایج این است که:

یک یا دو ساعت قبل از اینکه آلارام گوشی یا ساعت‌تان به صدا درآید، بیدار می‌شوید. خوب می‌دانید که اگر  الان نخوابید، 8 ساعت خواب‌تان تکمیل نمی‌شود.

اما به دلایلی مضطرب هستید. و چون نمی‌توانید دوباره بخوابید، نمی‌دانید که در رخت‌خواب بمانید یا بلند شوید و روزتان را زودتر شروع کنید.

مغز بسیار عادت‌پذیر است. اگر صبح‌ها بعد از بیدار شدن توی رخت‌خواب بمانیم، مغز یاد میگیرد که بین بیداری و ماندن در رخت‌خواب ارتباط برقرار کند.

واکر پیشنهاد می‌کند که در این شرایط بهترین کار این است که به یک اتاق دیگر بروید و با نور کم، کتاب بخوانید
و هر زمان که خواب‌تان گرفت، دوباره به رخت‌خواب برگردید.

اگر باز هم نتوانستید بخوابید، میتوانید زمانی که در رخت‌خواب هستید را محدود کنید. با این کار فشار خواب افزایش پیدا میکند و سریع‌تر به خواب می‌روید.

واکر می‌گوید:

یکی از روش‌های متناقض CBT-I که به کسانی که مبتلا به بی‌خوابی هستند کمک می‌کند این است که فرد مدت زمانی که در رخت‌خواب می‌ماند را محدود کند. در ابتدا شاید با شش ساعت خواب شروع کند.

ما بیمار را مدت زمان بیشتری بیدار نگه میداریم و از این طریق فشار خواب بیشتری ایجاد می‌کنیم (آدنوزین زیاد). بیماران با این فشار خواب سنگین سریع‌تر به خواب می‌روند در طول شب هم خواب پایدارتر و پیوسته‌تر خواهند داشت.

با این کار بیمار متوجه میشود که روانش توانایی به خواب رفتن و حفظ خوابِ سالم، سریع و عمیق را دارد. چیزی که ماه‌ها و شاید سال‌ها از آن محروم بوده است. همین اعتماد بیمار به بدن و روانش باعث میشود بهتر و سریع‌تر به خواب رود.

 

متیو واکر مدیتیشن را به عنوان یک راه چاره برای سریع‌تر به خواب رفتن، پیشنهاد میکند.

او تاکید دارد که از تمرینات تنفسی غافل نشوید. چون این تمرینات ذهن را آرام می‌کنند و سیستم جنگ یا گریز را که یکی از ریشه‌های اصلی بی‌خوابی ست، ضعیف میکند.

«بهترین پُل بین ناامیدی و امید، یک خواب خوب شبانه است.»

جوزف کاسمن – کارآفرین آمریکایی

 

 

به خواب رفتن یک هنر است
که باید آن را یاد بگیرید

به خواب رفتن هم یک علم است و هم یک هنر. این ترفندهای علمی که ما ارائه کردیم، می‌توانند به شما کمک کنند که سریع‌تر به خواب بروید. اما قوانین نیستند که ردخور نداشته باشند!

به خواب رفتن را هم باید مثل همه چیزهای دیگر امتحان کنید و براساس سبک زندگی و شرایطی که دارید، بهترین را برای خودتان انتخاب کنید.

نکته مهم این است که خواب برای یک زندگی سالم، سازنده و رضایت‌بخش ضروری ست.

 

امروز
دقیقا همین امروز
خواب را در اولویت زندگی‌تان قرار دهید.

---

این اولین باری نیست که ما درباره خواب می‌نویسیم. قبلا چندین مقاله، خلاصه کتاب در این باره برایتان آماده کرده‌ایم. اگر هنوز به سراغ‌شان نرفته‌اید، بیشتر از این به خودتان ظلم نکنید:

 

تکنیک تنفسی 4-7-8 می‌تواندکمک کند که در 60 ثانیه یا کمتر به خواب بروید

 

چگونه خواب عمیق داشته باشیم; ۱۳ نکته که همه‌ دانشمندان روی آن توافق دارند

 

ویدیوی جادوی خواب از متیو واکر; رازهای تحقیقات سی ساله در مورد خواب