چطور با فلسفه راهبان بودایی ترس را در هر شرایطی از بین ببرید

بسیاری از انسان‌ها در دنیای امروز با مسئله ترس از آینده دست و پنجه نرم می‌کنند. حتی زمانی که سرشار از شادی و خوشحالی هستند و  از نظر سلامتی، امنیت و رفاه مالی، در وضعیت مطلوبی قرار دارند، ترسی در پس شادی‌ها و خوشی‌هایشان نهفته است و اجازه نمی‌دهد که از «لحظه اکنون» نهایت استفاده را ببرند. راهبان بودایی، که غالباً به خاطر تعالیم مذهبی، توانایی خوبی در برطرف کردن نگرانی‌ها و ترس‌ها دارند، راهکارها و تکنیک‌های خوبی برای از بین بردن ترس از آینده ارائه داده‌اند.

یکی از راهبان بودایی که در دوران زندگی خود کوشید، راهکاری برای از بین بردن ترس از آینده پیدا کند، تیک نات هان بود که در بین علاقمندان به مفهوم مراقبه و آرامش درون خیلی معروف شده است. او پس از پژوهش و بررسی فراوان، تمام تجربیات و تأملات خودش را در کتابی تحت عنوان «ترس؛ خرد لازم برای عبور از طوفان» ارائه کرد. در این مقاله می‌خواهیم تکنیک‌های تیک نات هان را برای از بین بردن ترس از آینده معرفی و بررسی کنیم.

 

تیک نات هان و کتابی برای نجات از ترس

تیک نات هان (Thich Nhat Hanh) در 11 اکتبر سال 1926 میلادی در ویتنام به دنیا آمد. او راهبی بودایی و بسیاری از متخصصان فعال در زمینه مراقبه، او را «پدر ذهن‌آگاهی» خطاب می‌کنند. او در دوران زندگی خودش بیش از 100 جلد کتاب نوشت که بیش از 70 جلد آن به زبان انگلیسی منتشر شده است.

او در دوران جنگ آمریکا و ویتنام، با جنگ مخالفت کرد و به همین دلیل از ویتنام تبعید شد. او بخشی از دوران تبعید را در فرانسه گذراند و توانست چندین صومعه در سراسر اروپا احداث کند. دولت ویتنام در سال 2005 اجازه داده شد تیک نات هان به وطن برگردد. او در سال 1967 با حمایت مارتین لوتر کینگ جونیور، نامزد دریافت جایزه صلح نوبل شد.

او کتاب ترس را برای از بین بردن ترس‌های مختلف و ارائه خرد لازم برای عبور از طوفان نوشته است. او در این کتاب ارزشمند می‌نویسد:

معمولاً بزرگ‌ترین هراس ما، آگاهی از این است که  روزی قلب‌مان از حرکت خواهد ایستاد. بنابراین حتی زمانی که همه شرایط شادی مهیاست، باز هم شادی ما کامل نیست. تنها راه فرونشاندن ترس و رسیدن به شادی واقعی این است که بپذیریم این ترس وجود دارد و با دقت و موشکافانه، منبع آن را بررسی کنیم. به جای تلاش برای فرار از ترس، می‌توانیم آن را به ضمیر خودآگاه‌مان دعوت کرده و به شکلی عمیق بررسی‌اش کنیم.

یکی دیگر از کتاب‌های خواندنی و ارزشمند این راهب ذهن‌آگاه، کتاب نیلوفر و مرداب است که به اهمیت مراقبه و تأثیر آن در دگرگون کردن رنج‌ها می‌پردازد. با خواندن این کتاب یاد می‌گیرید که با وجود رنج‌ها، زندگی بهتری داشته باشید. به مدد ذهن‌آگاهی می‌توانیم درد و رنج را در آغوش بگیریم و آن را آرام کنیم. اگر می‌خواهید به ذهن و ضمیری شفاف‌تر دست پیدا کنیم و طعم شیرینی آزادی را تجربه کنید، پیشنهاد می‌شود که کتاب نیلوفر و مرداب را هم تهیه و مطالعه کنید.

 

ترس از آینده
چرا آنقدرها هم بد نیست!؟

 

قبل از اینکه بخواهیم به راهکارهای از بین بردن ترس از آینده بپردازیم، ابتدا لازم است بدانیم که همین ترسیدن از آینده می‌تواند مزایا و محاسن خاص خودش را  داشته باشد. در ادامه به چند مورد از این مزایا اشاره شده است:

1. آگاه کردن انسان نسبت به خطرها و آسیب‌ها

ترس، طبیعی‌ترین حسی است که از زمان تولد در انسان شکل می‌گیرد. این حس، نوعی زنگ خطر درونی است که ما را نسبت به خطرها و آسیب‌ها، هوشیارتر و آگاه‌تر می‌کند. اگر حس ترس را نداشته باشیم، ممکن است بدون هیچ فکر قبلی وارد یک مهلکه شویم و نتوانیم از آن جان سالم به در ببریم.

بنابراین می‌توان فهمید که خداوند، ترس را در وجود ما قرار داده تا بتوانیم با بهره‌گیری از آن، از خودمان و جان‌مان محافظت و مراقبت کنیم. خیلی از پیشرفت‌های بشری مثل زندگی اجتماعی، به خاطر موهبتی به نام ترس رقم خورده است ولی متأسفانه برخی انسان‌ها در دنیای امروز به شکلی نادرست از این پدیده بی‌نظیر استفاده می‌کنند و به خودشان آسیب می‌رسانند.

2. پیشرفت در زمینه شغل و کسب و کار

یکی دیگر از مزایای ترس این است که افراد را به بهبود کسب و کارشان دعوت می‌کند. خیلی از کسانی که در سازمان‌ها و کسب و کارهای مختلف رشد و پیشرفت می‌کنند، به این دلیل است که از اخراج شدن و جستجوی شغل جدید، ترس و هراس دارند.

بعضی دیگر از افراد برای بهبود وضعیت کاری‌شان، تصمیم می‌گیرند در قالب یک تیم یا گروه کار کنند. گاهی مواقع همین ترس و اضطراب ناشی از آن موجب می‌شود که شرکت‌ها، حجم بالایی از کار را قبول کنند، دو یا سه شیفته کار کنند و سهم خودشان را در بازار افزایش دهند.

3. ترس؛ عاملی برای کاهش وزن

یکی از نکات جالبی که در مورد ترس وجود دارد این است که می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. وقتی که شخص دچار ترس می‌شود، آدرنالین در خون او بیشتر می‌شود، سوخت و ساز بدن او افزایش می‌یابد و قند و چربی موجود در خون او شروع به سوختن می‌کند از این رو میزان کالری که شخص هراسان می‌سوزاند، خیلی بیشتر از مقداری است که شخصی که آرامش دارد، می‌سوزاند. بنابراین ترس می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.

4. یک نیروی کمکی برای مدیریت استرس و آرامش بخشیدن به شما

به طور کلی پایه و اساس استرس و اضطراب، ترس است. بسیاری از افراد، می‌ترسند که کارها طبق برنامه آن‌ها پیش نرود و از این رو است که دچار اضطراب می‌شوند. وقتی انسان با استرس دست و پنجه نرم می‌کند، بدن و ذهن او با آدرنالین و دوپامین، بمباران می‌شود، ضربان قلب و فشار خون وی بالا می‌رود و اکسیژن به ماهیچه‌های وی تزریق می‌شود تا شخص بتواند برای مبارزه آماده شود.

زمانی که این مواد شیمیایی در مغز شما آزاد می‌شود باعث می‌شود که ترس و اضطراب شما از بین برود و از این رو حس دلنشینی از آرامش به شما دست می‌دهد.

---

 

تکنیک های بودایی برای از بین بردن و رهاسازی ترس از آینده

 

مسئله ترس از آینده یکی از مسائلی است که ذهن بشر را به شدت به خود مشغول کرده است و در حال حاضر بسیاری از انسان‌ها با این موضوع دست و پنجه نرم می‌کنند. برای رهاسازی و از بین بردن این ترس باید توجه داشته باشیم که ترسیدن از آینده، از درون افکار و اندیشه‌های ما نشئت می‌گیرد.

زمانی که ترس از آینده بر زندگی روزمره ما غلبه می‌کند و بیش از حد لازم از اتفاقاتی که ممکن است در اینده نزدیک رخ دهد می‌ترسیم، دیگر جایی برای تفکر و نگرش منطقی باقی نمی‌ماند. ترس از آینده می‌تواند خودش را به شکل ترس از مرگ، ترس از عدم قطعیت، ترس از تغییرات، ترس از تصمیم‌های اشتباه و ترس از رخ دادن بدترین حالت ممکن نشان دهد.

تیک نات هان در کتاب ترس راهکارهای منحصر به فردی برای رهاسازی ترس از آینده ارائه می‌دهد که در ادامه این بخش می‌کوشیم تکنیک‌های او را به صورت کامل توضیح دهیم

---

 

این پنج چیز اساسی را برای مقابله با ترس به یاد داشته باشید

تیک نات هان بر این باور است که یکی از بزرگ‌ترین مدل‌های ترس از آینده، ترس از مرگ است. برای از بین بردن این ترس، قرار نیست که تنها از آن فرار و آن را انکار کنیم. کافی است خیلی خوب به آن نگاه کنیم، ریشه‌های آن را دریابیم و دگرگون کردن آن را آغاز کنیم.

تنفس آهسته با ذهن‌آگاهی و دم و بازدم عمیق و آرام همراه با یادآوری پنج تذکر (در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم) به ما کمک می‌کند به طور عمیق در ذات و ریشه‌های ترس از آینده (خصوصاً ترس از مرگ) بنگریم. پنج تذکری که در حین مراقبه و ذهن‌آگاهی باید به یاد بیاوریم، عبارت است از:

• پیر شدن در ذات من است. از پیر شدن گریزی نیست.
• بیمار شدن در ذات من است. از بیمار شدن گریزی نیست.
• مرگ در ذات من است. از مردن گریزی نیست.
• همه علایق من و هر کسی که دوست دارم در معرض تغییر هستند. جدا شدن از آن‌ها گریزناپذیر است.
• من وارث نتایج اعمال جسم، کلام و ذهنم هستم. اعمال من نتیجه وجود من هستند.

ممکن است بپرسید که چگونه مراقبه یا مدیتیشن را با این جملات انجام دهیم؟ کاری که باید انجام دهید، این است که بخش اول هر تذکر را پس از دم و بخش دوم تذکر را با بازدم به زبان آورید. به بخش زیر توجه کنید:

• دم: پیر شدن در ذات من است. بازدم: از پیر شدن گریزی نیست.
• دم: بیمار شدن در ذات من است. بازدم: از بیمار شدن گریزی نیست.
• دم: مرگ در ذات من است. بازدم: از مردن گریزی نیست.
• دم: همه علایق من و هر کسی که دوست دارم در معرض تغییر هستند. بازدم: جدا شدن از آن‌ها گریزناپذیر است.
• دم: من وارث نتایج اعمال جسم، کلام و ذهنم هستم. بازدم: اعمال من نتیجه وجود من هستند.

تمرین این تذکرات پنج‌گانه به ما کمک می‌کند بسیاری از عمیق‌ترین ترس‌های خود مانند افزایش سن، بیماری و مرگ را در حکم واقعیت و حقیقتی که گریزی از آن نیست، بپذیریم. زمانی که پذیرش این حقایق را بپذیریم، می‌توانیم به آرامش برسیم و ظرفیت زندگی هوشیارانه، سالم وهمدلانه را پیدا کنیم.

در صورتی که بتوانید این ترس‌ها را از طریق ذهن‌آگاهی به خودآگاه خود بیاورید و با آن‌ها روبرو شوید، پس از مدتی می‌توانید آرامش درون را تجربه کنید. به ترس‌های خود در هنگام مراقبه، لبخند بزنید. این کار هم عزت نفس شما را بالا می‌برد و هم از قدرت ترس‌های شما می‌کاهد. اگر تلاش کنید که از ترس از آینده فرار کنید، متوجه خواهید شد که هیچ راهی برای فرار نیست.

---

 

چهار تمرین ساده ذهن‌آگاهی برای نابود کردن ترس

یکی دیگر از راهکارهایی که تیک نات هان برای دگرگونی انواع و اقسام ترس از جمله ترس از آینده ارائه می‌دهد، چهار تمرین خوب برای دگرگونی ترس است. در ادامه این چهار تمرین را به صورت مختصر و مفید توضیح می‌دهیم:

تمرین اول

تمرین اول به سادگی قابل انجام است. کافی است گوشه‌ای دنج و ساکت پیدا کنید، بنشینید یا دراز بکشید. در لحظه دم بگویید: «می‌دانم این دم است» و در لحظه بازدم بگویید: «می‌دانم این بازدم است.» با این کار توجه‌مان را از گذشته، آینده و تخیلات‌مان برمی‌داریم و تنها روی دم و بازدم خود تمرکز می‌کنیم و به این نتیجه می‌رسیم که اکنون، اینجا هستید و هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند.

تمرین دوم

در تمرین دوم باید در هنگام دم بگوییم: «مسیر هوا را در بدنم، از ابتدا تا انتها، دنبال می‌کنم.» و در هنگام بازدم بگوییم: « مسیر هوا را در بدنم، از ابتدا تا انتها، دنبال می‌کنم.» این کار، تمرکز ما را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. با این تمرین می‌توانید به جریان هوا در بدن خود توجه کنید و از کل طول تنفس، لذت ببرید. در صورتی که احساس می‌کنید تمرکز شما کاهش یافته است و دنبال افزایش تمرکز خود هستید، این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تمرکز خود را بازیابید.

 

تمرین سوم

در هنگام دم بگویید: «من به تمام بدنم آگاهم» و در هنگام بازدم بگویید: «من به تمام بدنم آگاهم.» این روش هم در رهاسازی و از بین بردن ترس از آینده خیلی تأثیر دارد؛ زیرا به ما نشان می‌دهد که واقعاً حضور داریم و بدن و ذهن ما در کنار هم هستند. این کار بین بدن و ذهن ما صلح و آشتی برقرار می‌کند.

تمرین چهارم

گاهی مواقع ترس و اضطراب به قدری زیاد می‌شود که موجب ایجاد تنش و درد در وجود ما می‌شود. ممکن است دستگاه گوارش‌مان با مشکل روبرو شود. در چنین مواقعی می‌توانیم از ذهن‌آگاهی کمک بگیریم و این تنش و درد را تسکین دهیم. در هنگام دم بگویید: «می‌دانم که کمی تنش و درد در بدنم هست» و در هنگام بازدم بگویید: «من آرام هستم و بدنم را از تنش و درد رها می‌کنم.»

این تمرین، وجود ترس از آینده یا هر نوع ترس را  به رسمیت می‌شناسد و به آن کمک می‌کند که رها شود و راه رهایی از بدن را بیابد. با مجموع این چهار تمرین می‌توانیم کنترل تنفس و بدن خود را به دست بگیریم و ترس از آینده را از آن خارج کنیم.

تیک نات هان در کتاب نیلوفر و مرداب خود، نکته جالبی را بیان می‌کند. او می‌گوید زمانی که یک جانور در طبیعت به هر دلیل آسیب می‌بیند، از یک روش کاملاً طبیعی برای درمان خود استفاده می‌کند.

این حیوان گوشه‌ای دنج را پیدا می‌کند و در آن به استراحت محض می‌پردازد و زخم‌ها و آسیب‌هایی که دیده است، به راحتی بهبود می‌یابد. در مورد انسان هم این واقعیت وجود دارد. تیک نات هان در کتاب ترس می‌نویسد: «ممکن است ترس در بدن انباشته شود و استرس و تنش ایجاد کند. در چنین مواقعی، استراحت شرط اول بهبودی است.»

تن‌آرامی عمیق، فرصتی است که باعث می‌شود بدن استراحت کند، التیام یابد و خود را بازسازی کند. در تکنیک تن‌آرامی عمیق، بدن خود را شل و به هر عضو بدن به نوبت توجه می‌کنیم و عشق و توجه خود را به تک تک سلول‌ها می‌فرستیم. حداقل یک بار در روز لازم است تن‌آرامی عمیق را انجام دهیم. ممکن است کلاً بیست دقیقه از زمان ما را بگیرد ولی تأثیر آن حیرت‌انگیز است.

این تکنیک هم به صورت خوابیده و هم به صورت نشسته (حتی روی صندلی و پشت میز کار) قابل اجراست.

تن‌آرامی عمیق را چگونه تمرین کنیم؟

به پشت دراز بکشید. دست‌ها را کنار بدن بگذارد و به بدن اجازه دهید که شل شود. به زمین زیر خود توجه کنید. اکنون به دم و بازدم خود توجه کنید و به بالا و پایین رفتن شکم خود در حین دم و بازدم دقت کنید.

اکنون به چشم‌ها توجه کنید، مردمک را رها کنید و اجازه دهید در کاسه سر شناور شود. این کار را حین دم و بازدم انجام دهید. اکنون این کار را به ترتیب با دهان، گونه‌ها، شانه‌ها، بازوها، آرنج‌ها، ساعد، مچ‌ها، انگشتان، پاها، زانوها، ساق پا و انگشتان پا انجام دهید.

اکنون در بدن خود احساس سبکی می‌کنید. پس از گذشت زمان مورد نظر آرام آرام چشمان خود را باز کنید، به آرامی بنشینید و سپس به آرامی بایستید.

در دنیای امروز ترس و استرس، روان و جسم انسان‌های بسیاری را تحت تأثیر خود قرار داده و افراد زیادی را به بستر بیماری و حتی مرگ کشانده است. در حال حاضر دنیا دیگر آن محیط آرام و دلربای گذشته نیست و همه دنبال این هستند که به هر شکلی که شده از یکدیگر سبقت بگیرند و از نظر ظاهر زندگی، برتر از دیگران باشند.

این سبقت گرفتن‌ها و برتری جستن‌ها می‌تواند جسم و روان ما را پر از ترس و اضطراب کند؛ چون حرکت شتاب‌زده در مسیر رفاه و به دست آوردن ظواهر، تجملات و اموال می‌تواند ما را با مشکلات زیادی روبرو کند. شاید تصور کنید که این افراد هیچ نگرانی و استرسی در زندگی ندارند ولی جالب است بدانید که ترس از آینده وجود این افراد را پر کرده است.

در صورتی که تکنیک‌ها و راهکارهای این مقاله برای شما مفید و آموزنده بود، پیشنهاد می‌شود مقاله تکنیک های مقابله با ترس را مطالعه کنید. این مقاله تکنیک‌های خوبی در اختیار شما می‌گذارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید بر ترس خود غلبه کنید.

شما از چه تکنیک‌ها و روش‌هایی برای مقابله با ترس از آینده استفاده می‌کنید؟ آیا تاکنون تکنیک‌هایی که آقای تیک نات هان برای غلبه بر ترس ارائه کرده است را به کار گرفته‌اید؟ در صورتی که احساس می‌کنید این تکنیک‌ها برای شما جذاب است، می‌توانید کتاب «ترس؛ خرد لازم برای عبور از طوفان» را از نشر میلکان خریداری کنید. لطفاً نظرها و پیشنهادهای خود در مورد راهکارهای مقابله با ترس از آینده را در بخش دیدگاه‌ها (زیر همین مقاله) با ما و سایر همراهان مجموعه سوخت جت به اشتراک بگذارید.