رازهای ناگفته خواب عمیق برای رسیدن به سقف انرژی در طول روز

چند سال قبل، حال و هوای یکی از دوستانم به تدریج به هم ریخت و شاهد بروز علائم افسردگی در او بودیم.

من که صمیمی‌ترین دوستش محسوب می‌شدم، یک روز در بین صحبت‌های صمیمانه‌ای که داشتیم، از او خواهش کردم به یک روان‌شناس مراجعه کند؛ چون داشت روابط دوستانه‌اش را یکی پس از دیگری نابود می‌کرد. فقط من و چند تن دیگر برایش مانده بودیم که ما هم با او رفیق گرمابه و گلستان بودیم و به این راحتی، دست از او نمی‌شُستیم

پس از چند جلسه مشاوره، در نهایت روان‌شناس به این نتیجه رسید که بی‌خوابی‌های مکرر و طولانی‌مدت او را به این روز نشانده است. آنجا بود که فهمیدم چرا خواب مهم است و تا چه اندازه می‌تواند سلامتی و زندگی شخصی و اجتماعی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. جالب است بدانید که چندی پیش متخصصان روان‌شناسی و پزشکی، نتیجه 21 مطالعه و پژوهش مختلف را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که

ریسک ابتلا به افسردگی در افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند،
دو برابر افرادی است که خواب کافی و باکیفیت دارند.

مواردی که بیان شد، بخشی از دلایل اهمیت خواب کافی است. اگر مایل به اطلاع از اهمیت خواب و آسیب‌های بی‌خوابی هستید، در این مطلب کلیه اطلاعات لازم را ارائه کرده‌ایم. فقط کافی است چند دقیقه از وقتتان را به خواندن مقاله پیش‌رو اختصاص دهید.

خواب کامل و کافی چیست؟
خوابی که برای یک زندگی درست به آن نیاز داریم

در دنیای امروز، افراد بسیاری به دلایل گوناگون با اختلال خواب و کم‌خوابی روبرو هستند.

این اختلالات و بی‌خوابی‌ها، بیماری‌های جسمی و روانی گوناگونی را به همراه دارد و گاهی مواقع این بیماری‌ها، بدون هیچ شوخی و تعارف، انسان را از پای درمی‌آورند.

مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی در طولانی‌مدت باعث ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی و عروقی و سکته می‌شود و هر کدام از این بیماری‌ها به تنهایی این قدرت را دارند که انسان را تا لبه پرتگاه مرگ بکشانند.

برای تجربه یک زندگی سالم و شاد، باید اهمیت خواب را جدی بگیریم
و برای داشتن یک خواب کامل و کافی، برنامه‌ریزی کنیم.

سوالی که در اینجا، احتمالاً برای هر کسی مطرح می‌شود، این است که منظور از کامل و کافی بودن خواب چیست؟ یک خواب باید چه خصوصیاتی داشته باشد تا بتوانیم صفت «کامل و کافی» را به آن بچسبانیم؟

در ادامه این بخش به ویژگی‌های چنین خوابی اشاره شده است

اولین ویژگی یک خواب کامل و کافی

🔸مدت زمان کافی؛ اصلی‌ترین شاخصه خواب کافی و کامل

انسان‌ها در بازه‌های سنی مختلف، به مقدار متفاوتی خواب نیاز دارند. اولین شاخصه خواب کافی و باکیفیت این است که انسان به فراخور سنش، به میزان کافی بخوابد. در جدول زیر مقدار خواب کافی برای بازه‌های سنی گوناگون را بیان خواهیم کرد:

تحقیق درباره خواب کافی نشان می‌دهد که وقتی افراد به اندازه کافی می‌خوابند، اندام‌های داخلی و خارجی بدن آن‌ها در وضعیت بهبود و بازسازی قرار می‌گیرد و از نظر روانی به وضعیت خوب و مساعد نزدیک می‌شوند.

هیچ‌کس به نوزادی که خواب است، نگاه نمی‌کند و بگوید: «چه کوچولوی تنبلی!». ما می‌دانیم که خوابیدن برای نوزاد، لازم است و حرف و حدیثی در آن نیست؛ اما متأسفانه این تصور با بزرگ‌تر شدن افراد، به سرعت کنار گذاشته می‌شود.

متیو واکر – دانشمند و استاد دانشگاه علوم اعصاب و روان‌شناسی

دومین ویژگی یک خواب کامل و کافی

🔸 عمق خواب؛ لزوم سپری کردن مراحل خواب برای رسیدن به مزایای خواب

منظور از عمق خواب این است که وقتی شخص به خواب می‌رود، 5 چرخه خواب یا مراحل خواب را یکی پس از دیگری پشت سر بگذارد و هیچ‌یک از این مراحل، ناتمام باقی نماند.

یک خواب عمیق و کافی، 5 چرخه و هر کدام از این چرخه‌ها، چهار مرحله دارد. سه مرحله خواب، بدون حرکات سریع چشم (NREM) و یک مرحله با حرکت سریع چشم (REM) رخ می‌دهد. کلمه «REM»، مخفف «Rapid Eye Movement» به معنای «حرکت سریع چشم» است. در ادامه به بررسی مراحل خواب می‌پردازیم:

🔸مرحله اول یا اولین NREM: در این مرحله، فرد شروع به چرت زدن می‌کند. این مرحله معمولاً به یک تا پنج دقیقه زمان نیاز دارد. بیدار کردن فرد در این مرحله آسان است؛ چون وارد مراحل خواب عمیق نشده است.

🔸مرحله دوم یا دومین NREM: در مرحله دوم، عضلات فرد، رها می‌شود و ضربان قلب و دمای بدن او کاهش می‌یابد. همچنین حرکت چشم متوقف و فعالیت مغز کند می‌شود. این مرحله در اولین چرخه خواب معمولاً 10 تا 25 دقیقه زمان می‌برد. در چرخه‌های بعدی، این مرحله طولانی‌تر می‌شود. در مجموع، انسانی نیمی از خواب شبانه خود را در این مرحله می‌گذارند.

🔸مرحله سوم یا سومین NREM: خواب این مرحله به عنوان خواب عمیق شناخته می‌شود. توان عضلانی، نبض و سرعت تنفس در این مرحله افت می‌کند. این مرحله برای ترمیم جسم و روان انسان حیاتی است و به بهبود و رشد بدن کمک می‌کند.
توجه داشته باشید که خلاقیت، تفکر، حافظه و قدرت سیستم ایمنی بدن خود را مدیون این مرحله از خواب هستیم. بیشترین زمان خواب عمیق به نیمه نخست شب تعلق دارد. در چرخه‌های اولیه خواب شب، مرحله سوم معمولاً 20 تا 40 دقیقه زمان می‌برد.

🔸مرحله چهارم یا خواب REM: در آخرین مرحله از یک چرخه خواب، وارد مرحله حرکت سریع چشم می‌شویم. در این مرحله، فعالیت مغز افزایش می‌یابد و به سطوحی نزدیک می‌شود که در هنگام بیداری، شاهد آن هستیم.
این مرحله برای عملکردهای شناختی مغز مثل حافظه، یادگیری و خلاقیت، لازم است. رویاهایی که در این مرحله می‌بینیم، واضح‌تر هستند. در نیمه ابتدایی شب، این مرحله فقط چند دقیقه طول می‌کشد و در نیمه دوم شب، گاهی مدت زمان این مرحله به یک ساعت نیز می‌رسد.

سومین ویژگی یک خواب کامل و کافی

🔸پایداری؛ داشتن یک خواب مداوم و بدون بیداری مکرر و غیرطبیعی

یکی دیگر از فاکتورهایی که باعث می‌شود که یک خواب کافی و باکیفیت برای ما رقم بخورد، پایداری خوابمان است.

پایداری خواب به این معنی است که در طول خواب به طور مکرر و بی‌دلیل از خواب بیدار نشویم و بتوانیم 5 سیکل خواب را به بهترین شکل طی کنیم. اگر مدت زمان خواب کافی باشد، ولی پایداری خواب مناسب نباشد، قطعاً خوابمان به اندازه کافی عمیق نخواهد بود و در هنگام بیداری، احساس خستگی، خواب‌آلودگی و کسلی خواهیم داشت.

چرا خواب مهم است؟
بررسی آمار و ارقام مهم و وحشت‌انگیز پیرامون عوارض کم‌خوابی

اکنون که با دانستیم خواب باکیفیت و کافی چیست و با خصوصیات چنین خوابی آشنا شدیم، زمان آن است که با اهمیت خواب آشنا شویم.

یکی از روش‌های پی بردن به دلایل اهمیت خواب، بررسی عوارض کم‌خوابی است.
وقتی بدانیم خواب ناکافی چه عوارضی داریم، بیشتر به ارزش و اهمیت خواب باکیفیت پی می‌بریم.

در ادامه این بخش از مقاله با یک سری از مهم‌ترین و وحشت‌انگیزترین آمار و ارقام در مورد کم‌خوابی و عوارض آن آشنا می‌شویم.

این آمارها به خوبی نشان می‌دهد که چرا باید یک سوم از زمان خود در شبانه‌‌روز خود را به خواب اختصاص دهیم و اگر این کار را نکنیم، چه رویدادهای ناخوشایند و فجایعی برای بشریت رخ می‌دهد:

🔸یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که تحت تأثیر کم‌خوابی، به شدت کاهش می‌یابد، مهارت یادگیری و تمرکز است. اهمیت خواب شب به اندازه‌ای است که اگر شخص، به اندازه کافی در هنگام شب نخوابد، مهارت یادگیری‌اش، تا 40 درصد افت می‌کند. یادگیری مهارت‌های جسمانی مثل نواختن پیانو بعد از خواب، خیلی بهتر و عمیق‌تر صورت می‌گیرد.

🔸کم‌خوابی، احتمال تصادف با اتومبیل را به شدت افزایش می‌دهد. با 6 تا 7 ساعت خواب، احتمال تصادف 1.3 برابر می‌شود و با 5 تا 6 ساعت خواب، شاهد افزایش 1.9 برابری احتمال تصادف خواهیم بود.

🔸اهمیت خواب شبانه به قدری زیاد است که خواب کمتر از 6 ساعت در شب، ریسک حمله قلبی را تا 300 درصد افزایش می‌دهد.

🔸کمبود خواب باعث ایجاد حس گرسنگی در افراد می‌شود و آن‌ها را به پرخوری ترغیب می‌کند؛ به همین دلیل کمبود خواب، احتمال چاقی را به همراه دارد. وقتی رژیم هستید، کمبود خواب باعث کاهش چربی‌سوزی بدن می‌شود. این در حالی است که در زمان رژیم، خواب کافی به بهبود فشار خون، کاهش چربی خون و متعادل‌سازی قند خون کمک می‌کند.

🔸اگر مردان به مدت یک هفته، شب‌ها فقط 5 ساعت بخوابند، میزان تستوسترون در بدن آن‌ها به میزان خیره‌کننده‌ای افت می‌کند. این میزان خواب، سن فرد را 10 تا 15 سال بالاتر می‌برد. برای زنان، کم‌خوابی باعث قاعدگی نامنظم می‌شود و احتمال سقط جنین را در آن‌ها افزایش می‌دهد.

🔸فواید خواب برای مغز و بدن به قدری زیاد است که مطالعات نشان می‌دهد که خواب کمتر از 6 ساعت در شب، باعث افزایش 40 درصدی سرطان‌ها می‌شود. کمبود خواب، سرعت رشد سرطان در موش‌ها را تا 2 برابر افزایش داد.

شب‌کاری با بیماری‌های قلبی و عروقی رابطه عمیق و اساسی دارد

در دنیای امروز بسیاری از شرکت‌های بزرگ صنعتی به صورت گردش‌کاری یا اصطلاحاً شیفتی فعالیت می‌کنند. در نتیجه بسیاری از کارکنان مجبور می‌شوند که چند شب در هفته، شب‌ها کار کنند. مطالعات و پژوهش‌های پزشکی نشان می‌دهد که کار در شیفت شب با بیماری قلبی عروقی، دیابت نوع 2 رابطه مستقیم دارد. ریسک ابتلای افراد شب‌کار به چاقی و سرطان هم افزایش می‌یابد.

به علاوه میزان آسیب‌ها و جراحات کاری در شیفت کاری شب، بسیار بیشتر از شیفت روز است. توجه داشته باشید که کار در شب، باعث تغییر در متابولیسم و سوخت‌وساز بدن انسان می‌شود. سیستم سوخت‌وساز بدن به شدت تحت تأثیر هورمون‌هاست.

شب‌کاری، تولید گردش هورمون‌های حیانی در بدن را با مشکل روبرو می‌کند و همین مسئله اختلالات گوارشی، افزایش یا کاهش وزن، به‌هم‌ریختگی قند خون و میزان انسولین را بدن به همراه دارد.

بدون خواب خبری از ویتامین D نیست!

حدود 10 سال پیش که در تب و تاب کنکور بودم و شبانه‌روز می‌خواندم تا به رشته مورد علاقه‌ام برسم، پس از مدتی مطالعه مداوم شبانه و خوابیدن 5 ساعت در شبانه‌روز، متوجه شدم که سطح انرژی بدنم شدیداً افت کرده است و دیگر آن «آدم سابق» نیستم. از طرفی بدن‌درد هم داشتم و از نظر روحی هم به شدت، به‌هم‌ریخته شده بودم.

در نهایت نزد پزشک رفتم و مسئله را با او در میان گذاشتم. پس از آزمایش خون و چند پرسش و پاسخ به این نتیجه رسید که میزان ویتامین D بدنم بر اثر کمبود خواب، کاهش یافته و این مشکلات را برایم به وجود آورده است. اینجا بود که دکتر، من را به هشت ساعت خواب شبانه توصیه کرد و از من خواست که روزها هم چرت کوچکی بزنم. در نهایت با عمل به توصیه‌های پزشک مهربان و مصرف داروها و اتخاذ یک رژیم غذایی عالی، خیلی زود به حالت عادی برگشتم.

کمبود ویتامین D می‌تواند انسان را با انواع و اقسام بیماری و سرطان مثل سرطان سینه و پروستات روبرو کند.

از طرفی در صورت کمبود این ویتامین، احتمال بروز انواع و اقسام بیماری‌های قلبی در بدن انسان وجود دارد.

کم‌خوابی و افسردگی؛ دو دوست دیرینه و همیشگی

مطالعات گوناگونی در مورد ارتباط کم‎خوابی و بیماری‌های روانی مثل افسردگی انجام شده است.

این مطالعات به شکلی آشکار نشان می‌دهد که بی‌خوابی، افسردگی را به همراه دارد. اگر کسی افسرده باشد و کم‌خوابی را تجربه کند، افسردگی او توسعه پیدا خواهد کرد.

از طرفی افسردگی و اختلالات روانی هم به کاهش خواب در فرد کمک می‌کنند.

75 درصد از افراد مبتلا به افسردگی، برای خوابیدن مشکل دارند و بعضی از آن‌ها، وقتی به خواب می‌روند، نمی‌توانند به خواب خود ادامه دهند و به سرعت بیدار می‌شوند.

سوالی که بسیاری از افراد مطح می‌کنند این است که افسردگی، ابتدا باعث کم‌خوابی می‌شود یا اینکه نخست کم‌خوابی رخ می‌دهد و سپس افسردگی را به همراه دارد؟ پاتریک ایچ. فینان، پژوهشگر خواب در دانشگاه جانز هاپکینز در پاسخ به این سوال، توضیح می‌دهد:

« خواب ناکافی و بی‌کیفیت، مشکلاتی را در تنظیم و متعادل‌سازی احساسات ایجاد می‌کند و همین مسئله، می‌تواند در بلندمدت (ماه‌ها یا حتی سال‌ها بعد)، انسان را در دام افسردگی گرفتار کند. پس از ایجاد افسردگی، مشکلات خواب به سراغ افراد می‌آید و مقدار خواب موج‌آهسته که قابلیت ترمیمی برای بدن دارد، کاهش می‌یابد. »

پاتریک ایچ. فینان – پژوهشگر خواب در دانشگاه جانز هاپکینز

خواب ناکافی می‌تواند واقعا قاتل شما باشد!

اکنون که اهمیت خواب شب را درک کردیم و به تأثیر خواب بر مغز، بدن و روان پی بردیم، زمان آن است که ببینیم آیا رابطه‌ای بین کم‎خوابی و مرگ وجود دارد یا خیر. مطالعات بنیاد خواب (Sleep Foundation) نشان می‌دهد که کسی مستقیماً بر اثر کمبود خواب از دنیا نمی‌رود؛ ولی کمبود خواب به مرور زمان می‌تواند تأثیر خودش را بگذارد و مشکلات جدی و سختی را برای بدن ایجاد کند.

به عنوان مثال بعضی از افراد با کمبود خواب، در بلندمدت با سکته قلبی و دیابت روبرو می‌شوند و همین مسئله می‌تواند مرگ شخص را به همراه داشته باشد. جالب است بدانید که خواب زیاد از حد نیز می‌تواند ریسک مرگ را در افراد افزایش دهد.

بهترین ساعت خواب شب؛ ۱۰ تا ۱۱ شب برای بزرگسالان

پژوهش‌های بسیاری در مورد بهترین ساعت خواب شب صورت گرفته است. پژوهشی که اخیراً در انگلستان و با 88 هزار شرکت‌کننده بزرگسال انجام شد، نشان داد که زمان بهینه برای شروع خواب شبانه، ساعت 22 است.

افراد مختلف به فراخور نیاز خود برای خواب شبانه می‌توانند از ساعت 22 تا هر موقع که نیاز بود، بخواند و از خواب شبانه لذت ببرند.

آشنایی با متیو واکر ؛
شناخته‌شده‌ترین پژوهشگر حوزه‌ی خواب در دنیا

متیو پاول واکر (Matthew Paul Walker) یک دانشمند و استاد دانشگاه انگلیسی در رشته علوم اعصاب و روان‌شناسی است. او در دانشگاه کالیفرنیای آمریکا تدریس و پژوهش می‌کند. او در شهر لیورپول انگلستان به دنیا آمد و در سال 1996 از دانشگاه ناتینگهام فارغ التحصیل شد و سپس در سال 1999 دکتری خود را در رشته فیزیولوژی عصبی از دانشگاه نیوکاسل گرفت.

پس از آن در سال 2004 در دانشکده پزشکی هاروارد مشغول به تدریس شد و در سال 2007، هاروارد را به مقصد دانشگاه کالیفرنیا ترک کرد. او مطالعات بسیاری در زمینه خواب، فواید، شرایط، قواعد و قوانین آن انجام داد و در نهایت نتایج مطالعات خود را در قالب کتابی خوش‌خوان و حیرت‌انگیز به نام «چرا می‌خوابیم؟» یا «Why We Sleep?» منتشر کرد.

چند نقل قول مهم از متیو واکر

اکنون که با متیو واکر آشنا شدیم و به جایگاه مهم و تأثیر او در زمینه پژوهش‌های حوزه خواب، پی بردیم، بد نیست چند نقل قول آموزنده و جذاب از این نویسنده و پژوهشگر توانمند و متخصص بخوانیم:

🔸خواب، بهترین تلاش مادر طبیعت برای مقابله با مرگ است.

🔸ما نام خواب را با برچسب تنبلی، لکه‌دار کرده‌ایم.

🔸مردم به طرز چشمگیری، میزان ارتباط خواب با بیماری‌هایی که قاتل ما هستند را دست کم می‌گیرند. می‌دانیم که کمبود خواب با انواع و اقسام سرطان مثل سرطان روده، پروستات و سینه، ارتباط دارد.

🔸بر اساس داده‌های علمی می‌توانید خیلی روشن و صریح بگویید: تعداد افرادی که با شش ساعت خواب، بدون اختلال زنده می‌مانند، مساوی با صفر است.

🔸اگر نیازی به هشت ساعت خواب نداشتیم و می‌توانستیم با شش ساعت خواب، زنده بمانیم، مادر طبیعت میلیون‌ها سال قبل، 25 درصد خواب ما را از بین می‌برد.

اگر قرار نبود از ساعت زنگ‌دار برای بیدار شدن استفاده کنید، آیا بعد از زمان مورد نظر، باز هم می‌خوابیدید؟ اگر پاسختان مثبت است، واضح است که به خواب بیشتری نیاز دارید.

متیو واکر – دانشمند و استاد دانشگاه علوم اعصاب و روان‌شناسی

🔸من تصور می‌کنم اولین نکته کلی که می‌توان از مطالعات اپیدمولوژیک روی میلیون‌ها انسان کسب کرد، آن است که خواب کوتاه، معیاری برای داشتن عمری کوتاه است.

🔸کمتر از 7 ساعت خواب باعث اختلالات مشهود و آشکار در بدن می‌شود. به همین دلیل 8 ساعت خواب توصیه می‌شود.

🔸سعی می‌کنید به آسیب‌هایی که با نخوابیدن به ذهن و بدن خود رسانده‌اید، به چشم بدهی بنگرید و این بدهی‌ها را در زمان دیگر بپردازید. اگر خواب، چنین قاعده و قانونی داشت، خیلی عالی می‌شد، نه؟ اما متأسفانه از این خبرها نیست و بدهی‌هایی که با نخوابیدن به ذهن و بدن‌تان دارید، با خوابیدن در زمان‌های دیگر جبران نمی‌شود.

🔸نباید مدتی طولانی در رخت‌خواب بمانید؛ زیرا ذهن انسان خیلی زود یاد می‌گیرد که حضور صرف در رختخواب، حکم خوابیدن را دارد. در چنین مواقعی به اتاقی دیگر بروید؛ اتاقی که میزان نور آن کم باشد. کافی است چند صفحه کتاب بخوانید و سراغ گوشی یا هر ابزار دارای نمایشگر نروید. زمانی که خواب‌آلود شدید، دوباره به رخت‌خواب برگردید.

به خواب رفتن، مثل به زمین نشاندن یک هواپیماست؛ نیاز به زمان دارد. وقتی می‌خواهید هواپیما را بنشانید، باید به تدریج ارتفاع خود را کم کنید. یکی از مشکلات افرادی که به اندازه کافی نخوابیده‌اند، آن است که این افراد در پیش‌بینی و ارزیابی میزان ضعف عملکردشان در هنگام کم‌خوابی، خوب عمل نمی‌کنند.

متیو واکر – دانشمند و استاد دانشگاه علوم اعصاب و روان‌شناسی

آموزش خواب عمیق؛ سرآغازی برای تحول در زندگی

موفقیت آدمی، به میزان اشتیاق، انگیزه، اراده، خلاقیت و تمرکز ذهنی او بستگی دارد. کسی که خلاقیت، تمرکز و اشتیاق ندارد، نمی‌تواند به خوبی در مسیر موفقیت حرکت کند و به اهداف و آرزوهایش جامه عمل بپوشاند.

خوشبختانه خداوند متعال، بخش عمده‌ای از امکانات لازم برای موفقیت را در خواب قرار داده است. اگر ما شیوه افزایش بازدهی و کیفیت خواب را یاد بگیریم، خواب شبانه عمیق و درستی داشته باشیم، می‌توانیم اراده، خلاقیت و انرژی لازم برای موفقیت و خوشبختی را از خواب خود دریافت کنیم.

یکی از روش‌های افزایش کیفیت خواب و داشتن خوابی عمیق، یادگیری تکنیک‌های بهبود کیفیت خواب است. متخصصانی مثل متیو واکر با پژوهش‌های فراوان، به راهکارهایی حرفه‌ای رسیده‌اند که با استفاده از آن‌ها می‌توان خواب بهتر و روح‌افزاتری را تجربه کرد. به عنوان مثال یکی از بهترین تکنیک‌ها برای داشتن خوابی عمیق، گوش دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش و مناسب خواب است.

در این مقاله تلاش کردیم توضیح دهیم که چرا خواب مهم است و دلایل اهمیت خواب را از طریق آمار و ارقام و پژوهش‌های پزشکی و آکادمیک بررسی کردیم.

امیدواریم که نکات و مطالب این مقاله، شما را ترغیب کند که اهمیت بیشتری برای خواب خود قائل شوید و با یک خواب عالی، زمینه را برای خوشدلی، کامیابی و خشنودی خود در زندگی فراهم کنید.

شما چه راهکارهایی برای افزایش کیفیت و عمق خواب سراغ دارید؟ تاکنون چه آمار و ارقامی در مورد اهمیت خواب شنیده‌اید؟ تاکنون بر اثر کم‌خوابی با اختلال جسمی یا روانی روبرو شده‌اید؟ لطفاً تجربیات، اطلاعات و نظرات خود را در بخش نظرات (زیر همین مقاله) با ما و سایر همراهان مجموعه سوخت جت به اشتراک بگذارید.